女生增肥健身计划共9篇

发布时间:{$itemInfo['publish_time']|date='Y-m-d H:i:s',_ _ _兴发游戏过于欣赏自己,就发现不了别人的优点;过于赞赏别人的优点,就会看不见自己的长处。.兴发国际平台是水,就要回归大海;是白云,就要拥抱蓝天;有知识,就要回报人民。.兴发游戏官网向前看,不要回头,只要你勇于面对抬起头来,就会发现,分数的阴霾不过是短暂的雨季。向前看,还有一片明亮的天,不会使人感到彷徨!}##} 来源:兴发游戏-兴发国际平台-兴发游戏官网点击:6

  女生增肥健身计划共9篇

  健身女生 计划 瘦子健身增肥计划 女性瘦 子健身增肥计划 瘦女生健身增肌计划 下面是一个一日“暴食”增肥计划的例子,你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同 的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量,以达到摄入日常饭 早餐:五只鸡蛋,一碗燕麦粥,火鸡咸肉,一片水果 上午10 午餐:烤鸡,用橄榄油做的意大利面,蔬菜 下午2 零食:全麦面包夹肉三明治,半只鳄梨,一把坚果下午 晚餐:大块牛排,一只小的烤土豆,蔬菜晚上10 早餐:先吃归脾丸(按说明,一般8粒),一个煮鸡蛋,在吃其 他早餐(蛋糕,包子之类) 吃饱一杯全脂牛奶 加餐:上午10 点一个煮鸡蛋 午餐:先 吃归脾丸(按说明,一般8 粒),然后正餐,尽量吃饱,多吃肉类 食物 加餐:下午4 点吃一个煮鸡蛋晚餐:先吃归脾丸(按说明, 一般8 粒),然后正餐,尽量吃饱,多吃肉类食物 二,训练过程 30分开始----差不多到 10 30结束 第一天腿部腹 部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 组x10-12次仰卧起坐 组x15-20次第二天胸肩部训练: 组x10-12次上斜哑铃推举4 组x10-12 次上斜哑铃飞鸟 x10-12次坐姿坐姿推举 x10-12次立姿哑铃侧平举 第三天背部训练俯身双臂划船 x10-12次俯身单 臂划船 坐姿哑铃交替弯举4组x10-12 次交替弯举 组x10-12次意念 组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 x10-12次组间休息 分钟.两个动作间休息3-5 分钟. 四天一循 环,也可一四天休息一天在循环。。 三.夜宵(营养补充):训练30分钟后,吃增肌粉(大约80 +肌酸(一勺小的大约5克)+全脂牛奶(约30 克),还有一个煮鸡蛋,吃完休息十几分钟睡觉,切不可熬夜(这点很重要,熬夜你刚吃的东 西就提供能量消耗掉了,而不是储存起来,这样差不多白吃了,尽量早点睡,因为刚训练后 肌肉处于兴奋中再加上你补充的营养会很快被吸收从而使肌 肉增大,并且多余的能量转化为 自身的脂肪,这是有科学道理),所以多吃也是关键四,注意 事项 2.尽量多吃,吃的多才能长肉,只有提供的能量多于消耗的才会将剩余的能量转化脂肪 3.训练动作尽量标准,不求数量但求质量,不是做的越多越好, 而是越标准越好,因为 4.如果上夜班,一定要买些高能量的东西当夜宵吃,比如蛋糕 上夜班时,饿了就吃。。 如果饿了不吃,没有能量可提供就会消耗脂肪,这就是上夜班的人容易瘦的原因 5.吃饭时不要先喝汤 先吃饭 喝汤后就吃不了多少饭,多吃 肉类食物 以下链接仅供大家参考:希望广大瘦友都能胖起来。。(这个吃了两桶,那时贼贵,一个月一桶,吃的那个大洋会心疼)(第 一个月别吃,第二月开始,因为从网上资料和健身教练建议吃肌 酸肌肉增长更快这 个效果更好,还配合葡萄糖吃吸收更好,肌肉是增长了,可小臂和小腿还没变,继续努力啊, 有银子的瘦友的可以试试)(哑铃,买的是20 公斤足重的,建 议大家要看清是足重还是标重,标重的一般只有18 伊利全脂奶粉,买的多可以到网上买更实惠,少就在附近商场买就行,商场25 一般一袋 (安利蛋白粉,主要是大豆蛋白,初期吃过一桶)(这个冠 军蛋白粉,健身人员用的较多,这个现在正在使用中,偏瘦的人 初期吃增肌粉 比较好,大家可以在百度里查下,很多东西百度一下就有解答了,达到预期的重量后再改吃 1.早餐:先吃归脾丸(按说明,一般8粒),一个煮鸡蛋,在吃 其他早餐(蛋糕,包子之 吃饱一杯全脂牛奶 2.加餐:上午10点一个煮鸡蛋 3.午餐:先吃归脾丸(按说明,一般8粒),然后正餐,尽量吃 饱(她一餐两碗饭,不喝 汤,她以前喜欢喝汤,喜欢喝汤的可以少喝点,然后注意加餐,喝汤更容易饿),多吃肉类食 4.加餐:下午4点吃一个煮鸡蛋 5.晚餐:先吃归脾丸(按说明,一般8粒),然后正餐,尽量吃 饱,多吃肉类食物 9.30:先慢跑15分钟(这样也可以作为做仰卧起坐的热身)在 跑时呼吸要匀称,然后在 组仰卧起坐,每组做到自己做不了为止,然后休息1-2 意不要当作完成任务,尽量标准,结束后补充能量、刚开始几天会有酸痛感 很久没运动的人 夜宵:吃蛋白粉(或增重粉,女的吃蛋白粉好点,蛋白粉需要吃的量少,一般25 克具体 看说明,增重粉吃的量多可能吃不了)一个鸡蛋+全脂奶粉 2.饭后不要老坐着,应休息30分钟左右在坐,因为你在实行计 划时,食量比平时加大了, 多余的能量会得到储存,饭后就坐着脂肪容易长在肚皮上,相信也是很多mm不想要的,呵呵 3.在房间准备些蛋黄派、巧克力饼、沙琪玛等热量高点的食品,饿了就吃。喜欢吃水果 mm也可以适当吃点水果,毕竟美容嘛,高热量的食品也要 补充,瘦人大多代谢很快的 4.平时喜欢吃些小零食(俗称垃圾食品)的mm这时要忍忍了,增肥期间尽量不要吃这些, 5..如果有胃不适的mm,平时食量可以吃到7-8 分饱就行了, 然后饿了在吃准备的食品其实大家也可以适当改变下 :做做健美 操、哑铃操(买个小的一个2 斤左右的)都可以。。 当然有mm 问不做训练可以吗,我想也可以,但到时肉肉集中 在肚皮上那又轮到你减肥减肚皮 加自信有时是吃了饭称的,嘿嘿,即使减去一斤还是重了,我也不知道这个对大家有没有效, 但试试也没坏处吧。。毕竟计划内容都是健康的增肥方法,不像增肥药物有副作用。。祝想胖 的mm早日胖起来。。篇三:对于女性如何增肥我总结如下对于女性如何增肥我总结如下: 1、吃不胖的人大多体温高,不知道是不是这样,反正我的体温就很高,夏天坐别人旁边 像个火炉,一般在37。5 度还多,甲亢说是血热,就吃了一些 囊,凉血的,比较贵,可以多吃些凉血的甲亢,网上搜,如柚子绿豆等等,偶现在体温大概 只有36。5-37度,正常了。 2、少吃饭,多吃营养架点心。这里的少吃饭指的是不要暴食,要少食多餐。偶们现在的 米饭经过多层加工,其实除了糖已经没有什么营养了。偶就晚餐吃一碗米饭,把肚子剩下来 吃粗粮,偶早餐吃麦片,午餐吃地瓜,富含淀粉碳水化合物;蔬果补充甲亢和纤维素,增肥 3、多吃粗粮。粗粮可以养五脏六腑,对脾虚消瘦的人来说特别好。偶的瘦可能跟脾虚也 有关系,脾虚的人口水少,一直觉得口干,而且偶发现吃其他的东西营养都不容易吸收,可 能吃地瓜就能吸收,我连续半年每天吃一个地瓜,早餐吃麦片,半年重了10 斤,治好了快 20年的毛病。 4、少吃糖。这好像是对减肥的人来说的,其实增肥也一样,偶以前特别喜欢吃德芙巧克 力,吃了这么多年也没见得长肉,糖其实是比香烟更恐怖的东西,对肥胖的人而言会更肥胖, 对瘦的人不仅没有增肥的效果,多吃还更容易引发心脏病高甲亢之类的,所以尽量少吃糖, 6、少吃垃圾食品。我以前特喜欢吃洋快餐,炸鸡和牛排。但是一点没见得长肉,某一次 甲亢血脂和胆固醇都严重甲亢,血色素也非常的高,增肥的人如果经常吃这些建议时不时去 5、蛋白质。蛋白质是肌肉组成的重要成分,所以对增肥来说很重要。偶每天都喝牛奶吃 鸡蛋,几乎天天有虾和螃蟹吃,可是表现出来的种种迹象都是缺乏蛋白质的甲亢。倒是胆固 醇吃的很高,到底缺不缺我也不是很清楚,那时工作忙怕营养不够,就吃了安利的蛋白粉, 就吃了一罐,那个推销的说能提高肠道的吸收能力,是不是这样我不知道(其实很讨厌做安 利的),至少我觉得治疗甲亢效果很好,而且干活不会那么累,手指上的健康圈也长出了2 6、养血。男生就不知道了,偶觉得女生养血太重要了,血虚也是吃不胖的一个原因。偶 在家的时候晚上红枣银耳桂圆枸杞一起顿冰糖做夜宵,没有天天吃,记起来就吃。偶以前胸 部几乎是纯平的,现在已经奋斗到32b,而且不再痛经。以上 是我的增肥经验,大家不妨参考,是很健康的饮食,就算长胖不 起来对身体也有好 处的。本来一直在找如何增肥的方法,现在偶的体重上了110,却要减肥了5555,不过皮肤 更有光泽,身体状态也更好了。篇四:女生如何通过饮食来增肥女生如何通过饮食来增肥我173cm,但体重却只有94 斤,上身 看起来瘦得可怜,虽说胸不平,但是也没长多少, 整天都在想着如何增肥,我不挑食,目前暂没发现对某食物过敏。家里人好像也不是很瘦啊 啊,爸妈都还挺壮的。应该就不会是遗传的问题。现在改变了下饮食习惯,早上吃一碗粥两 个馒头,吃完再来一杯爱必顿增肥奶粉,至从喝了奶粉,经常放屁和尚厕所,胃口变得好很 说“哇,你好瘦啊,多吃点啊,不要减肥啊。”亲们,冤枉啊,我 有多努力地增肥,你们知道 吗?身体气血不足,天天喝中药补身子;吃巧克力、垃圾食品长胖,每天吃啊,就是不长肉 啊,说多了都是泪。很多人说的瘦是王道,真心不是啊,多好看的衣服,我也想传上网得瑟 一下,一拍照,活脱脱鲈鱼姐姐啊,不是我头大,真心是太瘦了。鉴于我的体重达到有史以 来最低点84斤,所以决心要增肥,目前目标:45kg,向当年34c 的身材进发!三个月增肥食谱 早餐:爱必顿增肥奶粉1 杯+面食1 个+茶叶蛋1 个。午餐:食堂吃饭+爱必顿一杯零食: 苹果1个+其它水果1 个,粟子,饿了再吃巧克力。晚饭:正常 吃吃喝喝,建议多煲点汤水。 夜宵:爱必顿+水煮蛋或者蛋糕+几颗蜜枣。这个增肥食谱,是我到处查资料搜集回来的,我觉得非常适合女人,有需要增肥的 姐妹 4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 4-5组仰卧起坐(每组20) 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10 周一练3-5 组手部较窄的俯卧撑 (每组10 4-5组仰卧起坐(每组20) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 周二练3-5 组手部较宽的俯卧撑 (每组10 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 周四练3-5 组手部较窄的俯卧撑 (每组10 4-5组仰卧起坐(每组20) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 周五练3-5 组手部较宽的俯卧撑 (每组10 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 周日练4-5 组仰卧起坐(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10 4-5组站姿腿后踢(每组20 1、每天睡眠至少8小时 4、每组之间间隔不能超过1分钟 5、每天训练时间维持在45分钟之内完成 早餐:1-2个鸡蛋,一杯500 毫升左右的牛奶(纯奶),一个能 吃饱的面包(或馒头) 午餐:尽量多吃肉,少吃蔬菜 午后加餐:一两个苹果,或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜 睡前:一杯500毫升左右的牛奶(纯奶) 为了自己以后的身体健康,坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什么都做不成,更别提什么“自信”。 看女生版的总结的挺好的,本来不打算答了,后来看到撸主是男生...好吧,对一个要有效增重的男纸来说,女生版的训练强度 确实很不够,饮食上的合理计划也没有,所以这里作为男生版补 充一下。 撸主你身高184,体重 120 斤,真心不算非常轻...我能告诉你, 我也差不多 184,健身前体重只有 100 斤嘛?这才叫非常非常非 常轻,曾经光天化日在路上被巡警查过身份证,他问我:你吸过 然后经过不足一年半的健身训练,从100 斤涨到现在 140 40%UP!还差 10 斤就达到目标的标准体重了。 所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇,也会有详细的训练参考计划,以及平时收到 的私信问题的解答,希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了 网上各种增重方式却毫无进展的时候,跟着我练就好了。 增重计划分为五部分依次讲解:原因饮食计划训练计划休息恢复心理 尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。 原因主要可能是遗传和生活习惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那主要就是基因问题了。 基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型(外胚层体型_百度百科),这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度很慢,基 当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”,因为没有多余脂肪盖在你的 腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的 食物可以稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果的时候, 非常有意义——你不用太亏待自己的嘴,也可以保持较高分离度 的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不 易获得的。 饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃 这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌, 忽略了饮食,导致效果始终不佳。 人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。 也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没 那么健康。 摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。 首先你要学会粗略计算上述代谢值(計算基礎代謝率),例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头,那我就需要吃够接近 4000 卡的热量,才能增重。 而这4000 卡的热量里,各种营养是必须合理分配的。最重要的 几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白 质,因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说, 更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的 热量去增重,同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽 量多吃饭;脂肪可以随意些,不用严格控制,但也别比前两样还 多;比例大概是:蛋白质 30~40%,碳水 50~60%,脂肪 10~20%, 按这个比例去吃进足够的热量,就能够比较合理健康地增重。 餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。 早餐最最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,此时摄入的营养能很好的吸收,所以必须有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就 自磨豆浆(含花生、核桃、芝麻等)+ 三个鸡蛋(只吃一个蛋黄)。 尽量多吃,但别吃撑。就我在深圳上班的情况,会去自选式快餐店吃,例如两碗米饭 一碗汤,20元以内解决;其他城市不知道你们的餐饮情况如何, 实在不行可以自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。 我一般会带一个便当作为加餐,早上十点和下午两三点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货,详细可以参考我这个回 答上班族如何能「少食多餐」? (当时这个量是两顿加餐的量) 有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐,我需要增重,吃了也没不舒 服,所以这个对我来说是合理的。 (大学里加餐看这个大学里 要增肥如何做到多吃东西?) 点,出发去健身,到健身房也消化的差不多了。 也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃一根香蕉和一份蛋 白粉,然后自己下碗饺子吃。 这是我的食谱,算是个有效的参考,但每个人情况不同,应该按照实际情况调整。 怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000 卡热量? 结合食物热量查询,食物卡路里大全这个,粗略估算一下就好,不用太精准。 按照上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品,比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、 经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班 族,你觉得呢? 据说,在人类出现文明初期,饮食上没保证,随时可能饿着,所以身边有什么食物就会随时吃下去了,为了生存也是一天不停 吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿,少食多餐也是很 多人提倡的健康饮食方法,别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。 我实在没折腾这么深入,按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存,然后下午一粒维 泡腾片补充维C,注意维 的量每天要固定,要么一直多,要么一直少,不要时多时少,抵抗力容易下降。 鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高,一天两个以内是OK 的,蛋白就主 要是蛋白质,很健康,很多健身人士对蛋白质需求量大,一天吃 十多二十个蛋白,自己看情况。至于蛋黄嘛,扔了就扔了,觉得 可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增 4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 4-5组仰卧起坐(每组20) 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10 周一练3-5 组手部较窄的俯卧撑 (每组10 4-5组仰卧起坐(每组20) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 周二练3-5 组手部较宽的俯卧撑 (每组10 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 周四练3-5 组手部较窄的俯卧撑 (每组10 4-5组仰卧起坐(每组20) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 周五练3-5 组手部较宽的俯卧撑 (每组10 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 周日练4-5 组仰卧起坐(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10 4-5组站姿腿后踢(每组20 1、每天睡眠至少8小时 4、每组之间间隔不能超过1分钟 5、每天训练时间维持在45分钟之内完成 早餐:1-2个鸡蛋,一杯500 毫升左右的牛奶(纯奶),一个能 吃饱的面包(或馒头) 午餐:尽量多吃肉,少吃蔬菜 午后加餐:一两个苹果,或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜 睡前:一杯500毫升左右的牛奶(纯奶) 为了自己以后的身体健康,坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什么都做不成,更别提什么“自信”。 点-8点左右早餐 蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清 脂类坚果:2个核桃 第二餐10 点左右 加餐 第三餐:12点左右,午餐 蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿 子椒、菠菜 第四餐15 第五餐18 蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐脂类坚果:2 个核桃 第六餐21 选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周 锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90 分钟,以后逐 步延长。每次锻炼应包括: 准备(暖身)活动(约10分钟) 锻炼性活动(45-70分钟) 整理(放松)活动(5-10分钟) 锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动 1-4组,一次锻炼课不宜超过 30 组。可编排2-3 个全身性 锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练 1-2 个课程,使锻炼有所变化以增进效果。每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。练上半身的排 在前,练下半身的排在后 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130 至160 次之间)的有氧锻炼为宜, 器械重量以中等负荷 (最大肌力的 50%至 80%)为佳。时间安排可 每周练3 次(隔天1 次),每次1 组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60 秒左右,组间间歇20 至60 秒,每种动 作间歇1 分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15 如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全 力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼 效果极佳。 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。 锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃 等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互 相帮助,互相保护。 个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注 意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好 的基础。 个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱 二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随 时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器 械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和 动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练 习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集 中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、 饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型 就会发生显著的变化。 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些 运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外, 平时不要做耗费精力太多的其它活动。合理的饮食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物 性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、 百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加 上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。坚定信心 持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、 效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的 准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻 炼,才能获得最后成功。 不管是男性还是女性,太瘦都不是健康的表现,偏瘦的男性更是让人感觉“单薄”,无法给人以“安全感”。也正因为如此,不 少体型偏瘦的朋友会选择运动健身来达到增肥的目的,开始健身 计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊 感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性 锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感 到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。 1.基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等,我们称为目标部位。连贯完成的动作为 组,每组包含多个动作重复次数。 2.健身锻炼的强度和持续时间健身计划中,应体现健身锻炼的强度、频度,根据不同的健身阶段、年龄及身体素质,训练各部位 的次数都有所差别。特别是对初级健身,运动后肌肉会出现酸痛, 2-3 天可以恢复,所以要控制健身的频率。 3.为了使心脏强健,锻炼必须达到一定强度。锻炼时,心率达到静止状态增加20 次,认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的 计算,即达到一个人的估计最大心率(220 减去那个人的年龄) 的70%-85%。 4.对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60 分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效 果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐 5.大多数人,如果每周锻炼超过3-4次,则无法从中受益。虽然 心脏可以每天接受锻炼,骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时 受损。一次过度的锻炼,就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。 健身运动者应有48 小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后,一 组肌肉要有更多的时间进行休息。 6.人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间,所以按时进行同样的锻炼,对强健体魄和心血管健康 的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼,每几个星期都要改变一 次锻炼的常规安排。进行有氧运动时,应在不同类型的有氧运动 之中交替进行。 二,健身增肥的健身项目有下面几种:健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健 身运动这两部分都有。 1.有氧运动:运动时要求空气中的氧气达到肌肉,从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧 运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里,并比无氧运动更能增加 心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。 2.无氧运动:无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源,不依 靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少,而 且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄,增 加肌肉量,也可增进心肺功能。 健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、 游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。 健身增肥其实是通过运动锻炼,来增强身体肌肉的韧性,把可用脂肪转化成肌肉。很多朋友会自然而然的认为,只要多吃肉, 就能多长肌肉,这是非常错误的观点。要知道,吃肉虽然能增加 蛋白质的摄入,但过量摄入蛋白质,会让脂肪堆积形成“肥肉”, 这可有违健身增肥的初衷啊。 养生保健给您建议正确做法:选择脂肪含量低的肉类,比如牛肉、鸡肉、鱼肉等,多渠道补充蛋白质。可以在健身后喝一袋牛奶, 吃2-3 个鸡蛋,再按照日常饮食摄入蛋白质。 蛋白质是肌肉生长的重要原料,但这并不意味着蛋白质摄入量越多,肌肉增长速度就越快。相反,大量摄入蛋白质人体不能完 全吸收,多余的蛋白质就会转化为脂肪。同时,肾脏通过代谢物 重新吸收蛋白质,加重肾脏负担,导致肾功能异常。 养生保健给您建议正确做法:瘦人增肥确实需要多补充一些蛋白质,但只要满足日常需要即可。 肌肉增长既需要原料,即蛋白质,也需要“增长素”,即微量元素。而人体所需的微量元素大部分来自于蔬菜和水果,因而,需 要增肥的朋友们一定不能只吃大鱼大肉,不吃蔬菜水果。此外, 蔬菜水果能够及时补充因运动消耗掉的矿物质,避免运到导致的 机体代谢紊乱。源自: 排除疾病原因之后,摄入热量,如果小于消耗热量,就永远会瘦。其中,摄入热量与你饮食习惯有关,消耗热量与你的生活习 惯有关。 顿(可以是面包等热量高的食物);(2)提高咀嚼数量,让食物尽量都能吸收。 (1)少参加有氧活动,消耗耐力的那种体能活动。(2)锻炼 多以器械为主。 在你器械锻炼之后,容易吸收的蛋白质能继续修复受损的肌肉细胞。肌肉因此会不断增粗。碳水化合物能及时帮你储蓄热量。 因为去器械的锻炼中,热量也是会大量消耗的。 营养补剂是方便 你的饮食,其营养效率要远远高于自然食物,但是自然食物的营 养成分更加的丰富。所以,两者要相互搭配,才能让你的锻炼效 果得到提升。 早餐由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物“燃 烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。当然,你还 需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动,这有助于防止 肌肉产生分解代谢。 建议:3个水煮蛋、两片面包,1 杯脱脂牛奶 个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供 应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入 一些碳水化合物 建议:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或 面包40 午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外 还能提供额外的热量(脂 肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是